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노출의 계절! 성공적인 다이어트

노출의 계절 여름이 다가왔다. 여름이 오기 전 한번쯤 다이어트를 고민하게 된다. 사람마다 체형이 다르고 몸의 근육량도 다르기 때문에 자신에 맞는 다이어트가 필요하다. 무분별한 다이어트는 도리어 몸을 망가지게 할 수도 있다. 학우들의 성공적 다이어트를 위해 체형별 다이어트 방법, 체중감량에 효과적인 저당 다이어트, 먹으면서 하는 다이어트(간헐적 단식) 방법을 소개한다. 멋진 몸매 만들기에 도전해보자.

 

○ 체형별 다이어트법

근육량이 많은 사람 : 근력운동보다는 유산소운동과 식단조절을 이용해 운동하는 것이 좋다. 근력운동은 지방 살이 빠지지 않고 근육에 붙게 되면서 근육량이 증가, 체중이 불어나게 된다. 부분적인 근육을 많이 사용하는 헬스나 오래달리기보다는 가벼운 조깅과 요가로 운동을 하고 식이섬유로 이루어진 식단조절을 꾸준하게 하는 것을 추천한다.

전체적으로 살이 많을 경우 : 먹는 양에 비해 몸의 움직임이 없어서 전체적으로 칼로리 소모가 되지 않고 축적이 되는 경우로 몸을 활발하게 움직이는 것이 중요하다. 칼로리를 줄이기 위해 단순히 먹는 양을 줄이게 되면 요요 현상으로 인해 살이 더 불어나 포기하게 된다. 식단조절을 병행하면서 운동을 할 때는 실내보다는 야외 활동을 하는 다이어트 법을 추천한다.

하체에 살이 많은 경우 : 자세교정과 습관을 조절하고 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 학생과 회사원 등 한자리에 오래 앉아있거나 다리를 꼬는 등 잘못된 자세로 인해 다리가 혈액순환이 안 되면서 허벅지와 종아리에 살이 붙어 하체 비만을 만들게 된다. 바른 자세의 교정과 요가, 다리 마사지를 꾸준히 해주는 것을 추천한다.

마른 몸에 배만 나온 경우 : 몸은 전체적으로 말랐지만, 배가 나오는 것으로 거미형 체형이라고 한다. 이 경우 체질상 문제 또는 잘못된 버릇 때문일 수도 있다. 다른 체형들보다는 다이어트하기가 쉽고 버릇일 경우 고치는 것 또한 중요하다. 운동으로는 복부 근육을 이용한 윗몸 일으키기, P.T, 간단한 스트레칭이나 요가 등 평소에도 가볍게 할 수 있는 것 위주로 하는 것을 추천한다.

 

○ 체중감량에 효과적인 저당 다이어트란

흔히 다이어트의 공공의 적하면 탄수화물을 떠올리지만 체중 감량에 가장 큰 방해물은 설탕이다. 미국 임상영양학회지에 실린 연구에 따르면 설탕의 중독성이 탄수화물보다 훨씬 강하며 이는 술, 담배를 할 때와 비슷한 중독성을 보인다고 한다. 한국인의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g으로 WHO(세계보건기구)에서 권고하는 하루 적정 당 섭취량보다 월등히 많다.

저당 다이어트를 진행할 수 있을까?

 우선 설탕을 대체할 식품을 찾아야 한다. 단맛은 나지만 당분이 적은 대표적인 식품으로는 꿀, 올리고당, 메이플 시럽을 꼽을 수 있다. 특히 꿀은 다양한 항산화 성분이 들어있어 대표적인 건강식품으로 분류되지만 천연 꿀과 달리 가공된 꿀엔 합성 감미료나 설탕이 들어 있을 수 있으니 성분을 확인하는 것이 좋다. 올리고당은 칼로리도 낮고 식이섬유도 풍부하지만, 당도가 설탕의 3분의 1로 단맛을 내기 위해선 많은 양이 필요하다. 그래서 과도하게 사용하면 설탕보다 위험할 수 있으니 주의해야 한다.

다이어트를 하게 되면 먼저 찾는 게 채소다. 그러나 채소 또한 당분이 많이 함유된 것들도 있어 전부 도움이 되지는 않는다. 당분이 많이 함유돼 다이어트에 반드시 피해야 할 채소 10가지로는 비트(사탕무), 스위트콘(사탕옥수수), 당근, 고구마, 완두콩, 호박, 붉은 양배추(적채), 토마토, 붉은 고추, 양파다.

시중에 판매하는 무설탕 식품들도 주의할 필요성이 있다. 설명을 자세히 읽어보면 설탕 대신 단맛을 내는 당류(과당, 올리고당, 포도당)가 대부분이며, 이러한 성분들은 천연제품이 아닌 감미료인 만큼 되도록 섭취를 피하는 게 좋다.

당분이 적은 식품 중에선 잎채소류(시금치, 배추, 부추 등.)와 잡곡 그리고 통곡물밥 등의 견과류가 있으며, 과일 중에서는 아사이베리가 있다.

다이어트에 성공하기 위해서는 갑자기 식습관을 변화시킬 것이 아니라 자신이 먹던 설탕이 들어간 음식들을 조금씩 조정해야 한다. 이런 작은 변화가 시작되어야 설탕에 대한 유혹을 끊어버릴 수 있으며 잘 실천하면 짧은 방학 기간이지만 자신의 몸에 큰 변화가 일어남을 느낄 수 있을 것이다.

 

○ 먹으면서 하는 다이어트 간헐적 단식

간헐적 단식은 하루 24시간 중 최소 12시간에서 많게는 24시간 동안 단식을 시간 간격을 두고 되풀이하는 다이어트 방법이다. 간헐적 단식의 세 가지 방법, 간헐적 단식의 장단점, 간헐적 단식 방법에 대해 알아보자.

12:12 방법 12:12는 12시간 동안 모든 식사를 끝내고 12시간 동안 단식을 진행하는 방법이다. 큰 부담 없이 매일 진행할 수 있는 방법이며 만약 아침 8시에 밥을 먹었다면 마지막 식사를 저녁 8시까지는 끝내야 한다. 이 방법의 장점은 하루 세끼를 다 먹으면서 다이어트를 할 수 있다는 점이다.

16:8 방법 두 번째로 16:8 방법은 8시간 동안 모든 식사를 끝내고 16시간 동안 단식을 진행하는 방법입니다. 16:8방식은 실천 가능성이 높으면서 충분한 효과를 볼 수 있기 때문에 가장 이상적인 방법으로 많이들 사용하고 있습니다. 다만 단식 시간이 좀 더 길어서 바로 16:8로 시작하는 것보다는 12:12로 시작해서 천천히 단식 시간을 늘리는 방법이 좋습니다.

5:2 방법 5:2 방법은 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 이틀 동안 24시간 단식을 하는 방법이다. 단식을 2일 연속으로 하는 것보단 1~3일 정도 간격을 두고 하는 것이 좋다. 다만 주의할 점은 단식 후 저녁 8시에 아침, 점심 식사까지 몰아서 폭식하라는 것은 아니기 때문에 정확하게 1끼 분량만 먹어야 한다. 5:2 방법은 단기적으로 살을 빼는 데 좋기 때문에 오랫동안 지속하는 건 추천하지 않는다. 간헐적 단식의 혈당과 인슐린의 정상화에 도움을 주고 글루카콘 분비 증가, 만성 염증 감소, 식욕 안정화 등의 장점이 있다.

간헐적 단식은 사람을 대상으로 한 임상실험 횟수가 몇 번 되지 않아 어떤 부작용이 있을지는 아직 모른다는 점도 알아두자.

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